Cuidado de la salud mental en
situaciones de emergencia.
https://climss.imss.gob.mx/cursos/salud_mental_emergencias/index.php?i=TnpRd016SXdOQT09&o=0
Tema 3
¿Cómo puedo cuidar mi salud
mental?
En este espacio revisarás información
para llevar a cabo medidas de auto cuidado y herramientas para la reducción del
estrés.
Al terminar el módulo, se espera que
logres:
Llevar a cabo las medidas de
autocuidado para la protección de la salud mental.
Para
tener una salud mental, basta únicamente con dormir, porque el cuerpo se
regenera mientras dormimos. Cualquier otra cosa que no sea la auto regeneración
del cuerpo no sirve.
La
expresión es falsa porque además del autocuidado físico, existe el emocional,
social y espiritual.
Tipos de autocuidado.
El autocuidado de la salud
mental es muy importante, por lo que a continuación se muestran sus tipos:
·
a.- Físico:
Dormir, estiramiento, caminar, liberación física, comida sana, yoga, descanso.
·
b.- Emocional:
Manejo del estrés, madurez emocional, perdón, compasión, amabilidad.
·
c.- Social: establecimiento de límites, redes de apoyo,
medios sociales positivos, comunicación efectiva, tiempo juntos (sanan
convivencia), pedir ayuda.
·
d.- Espiritual: Tiempo
a solas, meditación, yoga, conexión con la naturaleza, diario de experiencias,
espacio sagrado (creencias).
Autocuidado físico.
¿Cómo cuidas de tu salud
mental?
A continuación se hacen
algunas sugerencias para el autocuidado de tipo físico.
a.-
Emociones: Ubica lo
que sientes (emociones)
Muchas veces con el estrés
sentimos muchas cosas que no entendemos claramente. Es importante echar a andar
un escaneo completo para identificar realmente cuáles son las reacciones que el
miedo y la ansiedad generan en el cuerpo y con eso identificar los recursos que
puedan ayudar a controlarlos.
b.-
Sueño: Lo normal para un adulto es dormir entre 7 y 8 horas. Procura
seguir estas 10 acciones recomendadas por la World Sleep Society:
·
Establecer un horario regular para
irse a dormir y despertarse.
·
Si se tiene la costumbre de tomar
siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
·
Evitar la ingestión excesiva de
alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar. Evitar la cafeína 6 horas
antes de acostarse. Esto incluye café, té y refrescos, así como chocolate.
·
Evitar los alimentos pesados,
picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de
acostarse es aceptable.
·
Hacer ejercicio regularmente, pero no
justo antes de acostarse.
·
Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
·
Encontrar una configuración de
temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
·
Bloquee todo el ruido que distrae y
elimine la mayor cantidad de luz posible.
·
Reserve su cama para dormir y el
sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
c.-
Actividad física:
Jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este
grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades
comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades:
·
Que inviertan como mínimo 60 minutos
diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
·
La actividad física por un tiempo
superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
·
La actividad física diaria debería
ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces
por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y
huesos.
Adultos (18 a 64
años)
Para los adultos de este grupo de
edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio,
desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades
ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de
enfermedades, se recomienda que:
·
Los adultos de 18 a 64 años dediquen
como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica,
de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa
cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
- La actividad aeróbica se
practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Con el fin de obtener aún
mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades
aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física
moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física
intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.
- Dos veces o más por semana,
realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Adultos
mayores (de 65 años en adelante)
Para los adultos de este
grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de
ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta),
actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad
laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el
contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
d.-
Alimentación sana: Una dieta sana ayuda a protegernos de la malnutrición y las
enfermedades. En todo el mundo la dieta no saludable y la inactividad física
son factores de riesgo para la salud. Los hábitos alimentarios inician en la
infancia y permanecen durante la vida favoreciendo un crecimiento sano.
·
La ingesta calórica debe estar
equilibrada con el gasto calórico. Las grasas no deberían superar el 30% del
total de la ingesta.
·
Limitar el consumo de azúcar a menos
del 10% es saludable, sin embargo para mayor beneficio se recomienda menos del
5%.
·
El consumo de sal debajo de 5 gramos
diarios previene la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad
cardiovascular. La sal debe ser yodada.
·
Debe incluir frutas, verduras,
legumbres, frutos secos y cereales integrales.
·
Al menos 400 gramos deberán ser
frutos y hortalizas excepto tubérculos feculentos.
e.-
Descanso: El descanso
es tan importante como la dieta.
Descansar también significa
una actividad destinada a relajarse, disfrutar y mejorar el rendimiento
Autocuidado emocional.
Al hablar de autocuidado,
tenemos que considerar nuestra salud emocional. Con lo anterior nos referimos
al proceso en el que promovemos el conocimiento de nuestras emociones y nos
hacemos responsables de ellas, para cuidarnos y favorecer nuestro equilibrio.
Esto es esencial en nuestro bienestar. Algunas prácticas saludables para
nuestro autocuidado emocional son las siguientes:
·
Permítete sentir: Muchos problemas son el
resultado de pelear contra emociones normales o el no poder reconocerlas.
·
Observa tus emociones: Identifica lo que te
hace sentir y trata de identificar las causas de estas.
·
Determina tus necesidades: Antes de pensar en
las necesidades de otros, identifica las tuyas.
·
Identifica tus emociones: Si algo te lastima
emocionalmente, piensa que siempre tienes la opción de salir de ahí, aún cuando
quizá tome más tiempo de lo esperado o de lo que te tome a otros.
·
Pide ayuda: Si mis emociones se encuentran
descontroladas o me generan daño, es importante pedir ayuda.
¿Cómo cuidas de tu salud
mental?
Darnos tiempo a nosotros
mismos, para divertirnos o compartir con las personas con las que nos sentimos
bien, nuestras necesidades físicas y emocionales se resuelven con mayor
facilidad. Algunas estrategias de autocuidado en nuestro componente social
son:
·
a.- Mantener la comunicación: Mantener el contacto con nuestros seres
más queridos favorece el control de nuestras emociones y puede cambiarnos el
día.
·
b.- Tener tiempo para sí mismo: Así como nos hacemos
tiempo para trabajar, siempre debemos darnos un tiempo para nuestra relajación.
·
La relajación lejos de ser descanso es una actividad con el fin
de eliminar el estrés
·
c.- Promover actividades de interacción: Trabajar en equipo ayuda a
escuchar nuevas ideas.
·
Tener nuevas actividades y escuchar nuevas ideas ayuda a
mantener activas todas las áreas de nuestro cerebro.
·
d.- Externar emociones: Hablar sobre lo que sentimos ayudará. Una forma de entender
mejor lo que sentimos es hablarlo con otros. No siempre tiene que ser en un
proceso terapéutico, en ocasiones, reflejarnos en otros ayuda a entendernos.
Autocuidado espiritual.
La espiritualidad tiene diferentes
significados para cada sociedad e incluso para cada persona. No es únicamente
una serie de prácticas rituales o religiosos. La espiritualidad se refiere a la
presencia de comportamientos personales que expresan un sentido de relación con
una dimensión trascendental o con algo más que el presente y el yo. Algunas
estrategias de autocuidado a este nivel podrían ser:
·
c.- Medita o
imagina:
·
b.- Haz algo por
alguien mas:
·
c.- Date tiempo
para contemplar tu entorno:
Herramientas para la
reducción del estrés.
Si bien, el estrés es una
situación que nos mantiene en una incomodidad constante, tampoco quiere decir
que tenemos que hacerlo parte de nuestra vida. Existen diversas formas de
reducir los niveles de estrés que nos permitirán además de tener una sensación
de tranquilidad, beneficiarán nuestra salud física.
Herramientas para la
reducción del estrés.
Relajación.
Una herramienta que optimiza
nuestro funcionamiento puede ser la de relajación. Esta técnica de relajación
fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera
mitad del siglo XX, y aún al día de hoy es muy utilizada.
¿En
qué consiste?
Consiste en ir relajando los grupos musculares
del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño
tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para reducir la ansiedad relacionada
con procesos físicos como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos.
Sin embargo, hacerlo te llevará tiempo, por lo que nos debemos de asegurar que
disponemos del necesario para evitar distracciones.
¿cómo
realizarla?
Calcule 15 minutos para realizar este
ejercicio.
Para realizar esta técnica de
relajación, sigue estos pasos:
1.
Túmbate o siéntate en un lugar cómodo,
haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que
las palmas reposen sobre tus muslos. Puedes usar grabaciones con sonidos
relajantes y cierra los ojos.
2.
Dedica unos segundos a respirar
profundamente con el diafragma.
3.
Concéntrate en las sensaciones que te
produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que
toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa
parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.
4.
Vuelve a hacer que todos los músculos
del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de
calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
5.
Repite este proceso con tu otro pie,
los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los
pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara
y el cuero cabelludo.
6.
Respira profundamente durante 20
segundos y abre los ojos.
Herramientas para la
reducción del estrés.
Respiración.
Otra herramienta sugerida es
la de respiración con el diafragma. Muchas veces, el simple hecho de modificar
el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en
nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente. Esto,
sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la
respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio
ideal para iniciarse.
¿en
qué consiste?
El objetivo de esta técnica es hacer que
aprendamos a prestar atención a nuestra respiración y que nos entrenemos para
llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más
protagonismo que el pecho.
¿cómo
realizarla?
Calcule 15 minutos para realizar este
ejercicio.
Los pasos a seguir para realizar esta
técnica son los siguientes:
1.
Túmbate en una superficie plana mirando
hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer
los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos
estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
2.
Pon la palma de una de tus manos sobre
el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu
atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
3.
El hecho de que el pecho se mueva mucho
más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno aunque no nos demos cuenta
de ello.
4.
Durante un mínimo de 3 minutos, debes
guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se
mueva más que la que hay sobre el pecho. Para
conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén
el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la
boca durante otros 5 segundos.
Estar sin estar
Con frecuencia, nuestro
diálogo interior nos priva de vivir el momento presente. Percibimos la realidad
a través de un filtro de pensamientos y emociones, no sólo a través de nuestros
sentidos. Tanto que automatizamos gran parte de nuestras acciones. Nos bañamos
pensando en qué haremos durante el día, saludamos a nuestra pareja pensando qué
haremos para cenar o recreamos mentalmente escenarios catastróficos de la
pandemia COVID-19 sentados en el sofá.
Estamos aquí pero nuestra mente está en otro lugar, pero... ¿Cómo es esto
posible?
La mente tiene mucha tendencia a distraerse. Le
gusta saltar de un lado a otro, no sólo hacia el pasado y el futuro sino
también hacia el mundo de la fantasía, como advierte la escritora Jan Chozen
Bays. Muchos autores comparan esta característica de la mente con un mono que
salta de rama en rama (“monkey
mind”). Otros la comparan con sitios tipo “YouTube” donde los
videos se enlazan con otros parecidos en una cadena incesante.
·
Nuestra mente es como un pequeño mono al que le
gusta deambular de rama en rama, saltando de una a otra cosa.
·
Le gusta balancearse constantemente entre el
pasado y el futuro.
·
Invita a ese pequeño mono a descansar por
un momento y solo respira.
Herramientas para la
reducción del estrés. El mindfulness o la atención plena.
¿Por qué “estar sin estar”?
Deja
de darle a tu mente de mono opiniones constantes, por ejemplo, juzgar, hacer
comparaciones, quejarse de todo y por todo, etc., y pídele que por un momento
ponga atención a su respiración. Esto la calmará y te traerá de vuelta al
momento presente.
En algún momento, hemos escuchado sobre la
meditación y probablemente sobre los beneficios que pueden obtenerse al
practicarla. Pero... ¿Qué es?
a.- ¿Qué es? Igual que corremos o vamos al gimnasio para entrenar el
cuerpo, la meditación es el campo de entrenamiento de nuestra mente. Observamos
nuestros pensamientos y regresamos a la mente hacia nuestro objeto de
meditación, por ejemplo, la respiración o el cuerpo
b.- ¿cuál
es su finalidad? Con la práctica, vamos entrenando a la mente a que esté donde
nosotros queremos que esté, no donde ella quiera ir. Dicho en otras palabras,
podemos observar nuestros pensamientos sin dejarnos arrastrar por ellos.
Podemos entrenarnos a sentir nuestras emociones, sin rechazarlas y sin sobre identificarnos
con ellas.
No es lo mismo estar
ansioso que tener un ataque de pánico, ni es lo mismo sentir ira que tener un
ataque de furia. Podemos convivir con lo que sea que estemos experimentando sin
desbordarnos; sintiendo nuestras sensaciones corporales; dejando de alimentar
los pensamientos que no nos hagan bien y acompañándonos de una herramienta
imprescindible: la respiración.
c.- ¿cómo puede ayudar? En
palabras de Vidyamala Burch -creadora del programa MBPM Mindfulness y Compasión
para el dolor y para el estrés- el entrenamiento que hacemos en la meditación o
la práctica de Mindfulness nos permite vivir atentos a nuestras sensaciones,
emociones y pensamientos. Si sabemos lo que está pasando en el momento,
entonces podemos elegir cómo responder a esa experiencia. Así que el resultado
de ser mindful significa que tienes la sensación de vivir una vida donde estás
eligiendo cómo quieres vivir en cada momento.
d.-
Ejemplo: Si estamos en nuestro coche y alguien nos pega por detrás,
podremos ver que llega un pensamiento con el siguiente contenido “¿Qué le pasa?
¿no sabe conducir? ¡me las va a pagar!”. Si estamos entrenados para dejar ir
los pensamientos que no nos convienen, podremos soltarlo y bajar del coche
diciendo “Buenas tardes, ¿está usted bien? veamos qué ha pasado”.
Probablemente sentiremos
la tensión en nuestros músculos, la mandíbula apretada, el corazón acelerado y
la respiración corta y rápida. Seguramente experimentaremos ira y frustración,
pero podremos elegir no dejarnos arrastrar por nuestras emociones y
pensamientos, dejando de alimentarlos, anclándonos en nuestras sensaciones
corporales y en nuestra respiración. Si no podemos hacer este ejercicio en la
meditación, espacio de silencio libre de riesgos, difícilmente podremos hacerlo
cuando un coche nos pegue por detrás y la experiencia esté a flor de
piel.
Aunque la meditación es milenaria, existen más de
20 años de evidencia científica sobre los efectos de ella.
a.- ¿Cuáles son sus beneficios?: Sus beneficios han sido demostrados en la gestión
del dolor crónico, la mejora de la memoria, la creatividad, la capacidad de
atención y la resiliencia, el aumento de la inteligencia emocional, la
ansiedad, el estrés, la depresión, el agotamiento e irritabilidad, el
tratamiento de las adicciones, el funcionamiento del sistema inmunitario, el
retraso en el envejecimiento celular y la resiliencia cromosómica, la salud
cardíaca y el control glucémico, entre otros.
Múltiples programas basados en meditación han
sido sistemáticamente evaluados para documentar estos efectos.
b.- ¿cómo aprender a meditar?: Sólo por un momento, te sugerimos hacer un alto
en tus actividades. Date la oportunidad de hacer una pausa en todo lo que estés
haciendo dale play a los siguientes audios:
https://soundcloud.com/user-564632035/sets/recursos-de-mindfulness
https://soundcloud.com/user-564632035/sets/recursos-de-mindfulness
¡Ánimo, te esperamos de vuelta para finalizar tu
curso!
Si esto te gusta, puedes acceder a múltiples
recursos de mindfulness en internet
c.- ¿Por qué es importante?: A través de la auto-observación, aprendemos a
conocernos mejor y a “dominar” al caballo salvaje que parece a veces la mente,
sobre todo en momentos difíciles como el que estamos viviendo. No podemos dejar
de pensar, ¡generamos más de 60,000 pensamientos diarios! Pero sí podemos
aprender a gestionar mejor nuestros procesos mentales para vivir una vida más
plena y estar más presentes.
d.- ¿En
dónde encontrar más opciones?: Si tienes oportunidad, busca un curso de mindfulness (¡muchos se
ofrecen en línea!) o empieza una práctica de meditación. Algunos de los cursos
que pueden ser útiles para ti son: MBPM Mindfulness y Compasión para el Dolor y
para el Estrés, MSC Mindfulness y Autocompasión, MBSR Reducción del Estrés
Basado en Mindfulness y MBCT Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness.
Todo aquello que decidamos hacer por el bienestar propio y de nuestros seres
queridos, siempre será lo mejor.
Conclusiones:
Con base a lo revisado e el tema, podemos
concluir que:
·
Existen cuatro
tipos de autocuidado: Físico, emocional, social, y espiritual.
·
El autocuidado físico,
considera la identificación de emociones, la importancia del sueño, de la
actividad física, de la alimentación sana y el descanso.
·
El conocimiento de
nuestras emociones es importante porque nos hacemos responsables de ellas para
cuidarnos y favorecer nuestro equilibrio.
·
Dedicar tiempo a
nosotros mismos, para divertirnos o compartir con las personas con las que nos
sentimos bien, nuestras necesidades físicas y emocionales se resuelven con
mayor facilidad.
·
La espiritualidad
se refiere a la presencia de comportamiento personales que expresan un sentido
de relación con una dimensión trascendental o con algo mas que el presente y el
yo.
¿Recuerdas los tipos de autocuidado? Identifica
sus principales características en las cajas de texto inferiores y arrástralos
al espacio que les corresponde.
·
Físico: Sueño,
emociones, alimentación sana, decanso, actividad física
·
Emocional:
observar el entorno, permitirnos sentir, identifica tus emociones, determinar
necesidades, pide ayuda.
·
Social: Mantener
comunicación, promover actividades de interacci´pon, tiempo para sí mismo,
tiempo para contemplar el entorno.
·
Espiritual: has
algo por alguien más, externar emociones, medita o imagina.
¿Recuerdas los tipos de autocuidado? Identifica
sus principales características en las cajas de texto inferiores y arrástralos
al espacio que les corresponde.
·
Exhalar e inhalar,
ejercicio de respiración: Consiste en aprender a prestar atención a la
respiración y nos entrenemos para llegar
a respirar de manera óptima.
·
MINIFUNDES/
Meditación. Consiste en entrenar a la mente para que esté donde nosotros
queremos que esté, no donde ella quiere ir.
·
Ejercicio de
relajación , consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de
manera progresiva.
